Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Jedno jajko kurze w rozmiarze M dostarcza około 6,4–7 g białka, a dokładna ilość zależy od jego masy. Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego uznaje się je za pełnowartościowe źródło protein. Sprawdź, co jeszcze znajduje się w jajku, czy żółtko podnosi cholesterol i jak przygotować je bez niepotrzebnych strat.

Ile białka ma jajko kurze?

Przeciętne jajo kurze waży około 55 g. W takiej sztuce znajduje się zwykle około 6,4 g białka, choć większe jajka mogą dostarczać nawet ponad 8 g. W 100 g surowego jajka jest średnio 12,5 g protein.

Różnice wynikają z klasy wagowej, rasy kury, wieku nioski, rodzaju paszy i warunków chowu. Jajko w rozmiarze S zawiera około 5,4 g białka, M – 6,4 g, L – 7 g, a XL – około 8,1 g. Nie są to wartości absolutne, ponieważ każda sztuka może mieć nieco inny udział żółtka i białka.

Białko czy żółtko?

W całym jajku większą ilość protein dostarcza zwykle białko, ponieważ stanowi około 35 g masy sztuki. W 35 g tej części znajduje się około 3,8 g białka. Żółtko waży średnio 20 g i zawiera około 3,1 g.

Inaczej wygląda porównanie 100 g obu części. Białko jaja ma około 10,9 g protein, natomiast żółtko około 15,5–16,3 g. Żółtko jest jednak znacznie bardziej kaloryczne: dostarcza około 322 kcal w 100 g, podczas gdy białko tylko 52 kcal.

Dlaczego białko jaja jest pełnowartościowe?

Proteiny składają się z aminokwasów. Część z nich organizm wytwarza sam, lecz aminokwasy egzogenne trzeba dostarczyć wraz z dietą. Jajo kurze zawiera ich pełny zestaw w proporcjach dobrze dopasowanych do potrzeb człowieka.

Suma aminokwasów egzogennych w białku wzorcowym wynosi 1997 mg na gram białka. Wśród nich znajdują się między innymi leucyna, lizyna, izoleucyna, walina, treonina, tryptofan oraz metionina z cysteiną. Taki profil wspiera utrzymanie i odbudowę tkanek, dlatego jajka często pojawiają się w jadłospisach osób aktywnych fizycznie.

Białko całego jajka ma wysoką wartość biologiczną, a jego przyswajalność ocenia się na około 95%. Pod względem jakości aminokwasów należy do najlepiej przebadanych protein żywności.

Samo białko jaja składa się głównie z wody i protein. Zawiera też niewielkie ilości węglowodanów, minerałów oraz substancji o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, takich jak lizozym.

Jakie wartości odżywcze ma jajko?

Jajo w rozmiarze M dostarcza około 70 kcal, 6,4 g białka i 4,9 g tłuszczu. Węglowodanów jest w nim niewiele – zwykle około 0,5–0,7 g. Produkt nie zawiera błonnika ani witaminy C, dlatego nie zastępuje warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Tłuszcze znajdujące się w jajku to głównie kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Ich profil zależy od paszy podawanej kurom. W 100 g produktu znajduje się między innymi około 1,583 g kwasów omega-6, 0,058 g DHA i 0,036 g ALA.

Co kryje żółtko?

Żółtko zawiera najwięcej witamin i minerałów, choć ma też większą gęstość energetyczną. Dostarcza witamin A, D, E i K, a także witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 oraz B12.

Znajduje się w nim lecytyna z choliną, która uczestniczy w pracy układu nerwowego. Barwę nadają mu ksantofile, przede wszystkim luteina i zeaksantyna. Związki te gromadzą się w siatkówce oka i pomagają chronić wzrok przed procesami związanymi ze zwyrodnieniem plamki żółtej.

W 100 g żółtka jest około 381 µg witaminy A, 5,4 µg witaminy D, 2,58 mg witaminy E, 2,73 mg żelaza, 390 mg fosforu i 56 µg selenu. Z tego powodu usuwanie żółtka tylko po to, by ograniczyć kalorie, pozbawia posiłek części cennych składników.

Jajka a cholesterol – ile można ich jeść?

Jedno żółtko zawiera średnio 186 mg cholesterolu. Przez lata uznawano tę ilość za powód do silnego ograniczania jaj, lecz na stężenie cholesterolu we krwi wpływa cała dieta, aktywność fizyczna, palenie papierosów i masa ciała.

Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2023 roku wskazują, że zdrowa osoba dorosła może spożywać średnio jedno jajko dziennie. Przy cukrzycy typu 2, podwyższonym cholesterolu LDL lub zaburzeniach lipidowych zaleca się indywidualne ustalenie jadłospisu i kontrolę lipidogramu. Często podaje się zakres 4–7 jaj tygodniowo, bez konieczności całkowitej rezygnacji.

Znaczenie ma także sposób podania. Jajko z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym tworzy inny posiłek niż omlet smażony na maśle z boczkiem i kiełbasą. W badaniu PROSPERITY spożywanie nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie pogorszyło profilu cholesterolu u badanych, ale wynik zawsze trzeba odnosić do całego sposobu żywienia.

Jak przygotować jajko?

Obróbka cieplna nie usuwa istotnej ilości białka. Zmienia natomiast jego strukturę, dzięki czemu ugotowane białko jest łatwiejsze do strawienia niż surowe. Gotowanie rozkłada także awidynę, która w surowym białku wiąże biotynę, czyli witaminę B7.

Najprostsze czasy gotowania liczone od zagotowania wody wyglądają następująco:

• na miękko – około 3,5–5 minut,
• na półtwardo – około 6 minut,
• na twardo – około 8,5–10 minut,
• w koszulce – zwykle 3–4 minuty.

Po ugotowaniu przełóż jajka do zimnej wody. Zatrzyma to proces ścinania i ograniczy powstawanie sinozielonej obwódki wokół żółtka. Przy smażeniu kaloryczność rośnie przez dodany tłuszcz – jedna łyżeczka, czyli około 5 g, dostarcza mniej więcej 45 kcal.

Najwięcej białka otrzymasz z całego jajka, lecz najłatwiej przyswajalne będzie po obróbce cieplnej. Jajko na miękko łączy ścięte białko z delikatnym, płynnym żółtkiem.

Jak przechowywać jajka?

Jaja najlepiej trzymać w temperaturze poniżej 10°C i zużyć w ciągu około trzech tygodni. Wraz z przechowywaniem paruje woda, powiększa się komora powietrzna, a białko staje się rzadsze.

Nie myj skorupek tuż po zakupie. Usunięcie naturalnej warstwy ochronnej ułatwia drobnoustrojom przenikanie do środka. Przed gotowaniem wyjmij jajka z lodówki na około 20 minut albo ogrzej je delikatnie wodą, aby zmniejszyć ryzyko pęknięcia skorupki.